Hôm rồi dọn nhà để chuyển đi, mình tình cờ tìm lại được lá thư từ hãng bảo hiểm sức khỏe TK – Techniker Krankenkasse từ năm 2019. Nội dung thư chỉ đơn giản xác nhận, hãng sẽ chi trả cho mình thêm 12 buổi trị liệu tâm lý với chuyên viên mình vẫn đang được tư vấn mỗi hai tuần. Bất giác, mình thẫn thờ một đỗi lâu và quyết định ngồi vào bàn gõ bài viết này.
Đây là một chủ đề quan trọng, nặng nề nhưng thực tế với sinh viên quốc tế ở Đức, nhất là trong khung cảnh sống xa nhà, cô đơn và áp lực học tập lẫn công việc. Mình lại ít khi tìm thấy các bài viết chia sẻ về nó trong cộng đồng sinh viên tại Đức. Thi thoảng, vẫn có bạn hỏi, mình nhiệt tình trả lời để rồi nhận ra là có quá ít người biết đến đường đi, nước bước cần làm gì khi ta nhận ra mình không ổn. Những gì mình muốn và có thể chia sẻ lại vượt xa thời lượng một cuộc nói chuyện ngắn ngủi năm, mười phút.
Bài viết được ấp ủ từ rất lâu này là món quà mình dành tặng cô gái nhiều lo âu thuở hai lăm khi xưa. Là một cái ôm cho những bạn trẻ cũng đang khủng hoảng nơi xứ người, và muốn cải thiện sức khỏe tinh thần. Những nội dung thế này, mình hy vọng sẽ có ích cho nhiều hơn một người. Một lần kể hết, những điều mình chưa từng đăng ở bất cứ nền tảng mạng xã hội nào ..
Khi mình nhận ra “Ồ thì ra mình không ổn chút nào …”
Tìm điểm khởi đầu cho trạng thái trầm cảm không dễ như mình đã nghĩ. Giai đoạn 2018 – 2020, mọi thứ nhập nhằng, mình gánh trên vai nhiều nỗi lo sợ không thể chia sẻ cùng ai. Nếu thực sự phải xác định quân domino đầu tiên, thì nó có lẽ là cuối học kỳ thứ ba ở TUM. Mình vừa trải qua một kỳ học thót tim vì lần đầu phải thi lại, chật vật với suy nghĩ mình không đủ giỏi để ở đây. Mình có một công việc nhàm chán đến mức phát điên, loay hoay trong một mối quan hệ chớm bắt đầu nhưng chênh vênh vì chẳng đủ hiểu mình.
Mình lại quá sợ cô đơn, đủ để mãi không rời đi. Mình mất phương hướng trong một thời gian dài, mỗi công chuyện phải giải quyết mình điều trì hoãn đến phút cuối cùng. Rất nhiều điểm nổ (triggers) lần lượt xuất hiện với tần suất dày hơn, thời lượng ngày mình cảm thấy vui vẻ dần ít đi. Và nếu có lúc hiếm hoi mình cảm thấy dễ chịu, nỗi sợ cái bóng đen âu lo tràn về vẫn tồn tại.
Bước ngoặt chỉ thực sự đến vào một ngày tưởng chừng rất bình thường. Mình hẹn cô bạn thân lúc ấy đi cà phê. Mình nói nhiều hơn mọi khi, kể lại chuyện nhỏ nhặt, rặt một màu âu lo: một email đơn giản cũng làm mình hoảng hốt, một tin nhắn chưa trả lời cũng khiến mình áy náy cả ngày. Những buổi sáng không phải đi làm, mình cũng chẳng muốn ra khỏi giường, chỉ nằm đó, nhắm mắt nghe chính mình hỏi mình “Dậy để làm gì nhỉ?”. Nghe xong những tâm sự của mình, cổ trầm ngâm rất lâu, lời của cổ khiến mình không bao giờ quên:
“Bảo ạh, tao đã nghĩ là mỗi lần mày thế này (ở trong tâm trạng tiêu cực, luôn có gì đó khiến mình mất kết nối với thế giới xung quanh và chỉ quanh quẩn overthinking, không thấy giải pháp), tao chỉ cần ân cần lắng nghe, an ủi như một cách đưa tay ra để kéo mày về thực tại, thì mày sẽ lại ổn. Nhưng thú thật nhé, những câu chuyện và cách mày kể về chúng gần đây khiến tao có cảm giác mày chìm dần trong biển cảm xúc tiêu cực, và lời tao an ủi cũng không kéo nổi mày ra khỏi đó …”
Nghe đến đó, mình ngỡ ngàng: lần đầu tiên ai đó dùng từ “chìm” để mô tả mình. Lần đầu tiên mình thật sự đối diện với khả năng: Mình cần nhiều hơn một cái ôm hay vài câu “Rồi sẽ ổn thôi!”
Tại sao sinh viên (đặc biệt là sinh viên quốc tế) dễ rơi vào burnout và rối loạn lo âu?
Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy, ngay cả sinh viên Đức cũng có tỉ lệ trải nghiệm trầm cảm, lo âu và kiệt sức khá cao; trong một khảo sát lớn, khoảng 40–50% sinh viên báo cáo cảm giác kiệt sức liên quan đến việc học và hơn một phần bảy có triệu chứng trầm cảm rõ rệt.
Với sinh viên quốc tế, bức tranh này thường còn u tối hơn: họ có xu hướng cảm thấy cô đơn nhiều hơn, ít được hỗ trợ xã hội hơn và trải nghiệm stress cao hơn so với sinh viên bản địa. Các khảo sát còn cho thấy, cô đơn là một trong những vấn đề nổi bật nhất của cuộc sống du học:
Sinh viên sống một mình, độc thân hoặc chỉ có thời hạn cư trú tạm thời thường báo cáo mức độ cô đơn và căng thẳng tinh thần cao hơn hẳn. Ở lớp bề mặt, cuộc sống du học nhìn qua rất “ổn”, qua những chiếc story, vlog phong cách Thạch Trang còn rất “màu hồng nữa cơ: ta đi tàu, đi học, đi làm thêm. Cuối tuần đi siêu thị châu Á mua đồ, thi thoảng tụ tập bạn bè, gọi điện về cho gia đình và người thân. Nhưng bên dưới đó là một nền áp lực âm ỉ: phải xoay sở trong một ngôn ngữ không phải tiếng mẹ đẻ, vừa cố giữ điểm tốt, vừa làm thêm để trang trải cuộc sống, vừa giữ liên lạc với gia đình ở một múi giờ khác. Những mối quan hệ xung quanh nhiều khi chỉ dừng lại ở mức xã giao: gặp nhau trên giảng đường, đi ăn một hai lần, like story của nhau, nhưng rất ít khi đủ thân để nói “Dạo này em/mình không ổn lắm.”
Chưa kể, nếu có bạn trai, bạn gái người Đức hoặc gốc châu Âu, khác biệt văn hóa khiến tình yêu những năm hai mấy tuổi, đang khám phá bản thân này, thực ra vui thì cũng có nhưng bất đồng ý kiến, drama thì cũng nhiều không kém. Khát khao “thuộc về nơi nào đó”, có ai đó hiểu và sẻ chia không được đáp ứng dẫn tới cảm giác cô đơn càng mạnh mẽ hơn.
Với sinh viên châu Á, câu chuyện còn trúc trắc hơn: lớn lên trong môi trường nơi sức khỏe tinh thần ít khi được đề cập hoặc thảo luận rộng rãi, nhiều người mang theo sang châu Âu một thứ “kịch bản” ngầm: Ta phải mạnh mẽ, phải chịu đựng, phải biết tự lo, đừng làm phiền ai.
Nghiên cứu về sinh viên gốc Á cho thấy sự kỳ thị quanh việc tìm trợ giúp tâm lý và nỗi sợ “mất mặt” là những rào cản rất thật khiến họ ít tìm đến dịch vụ hỗ trợ, dù triệu chứng trầm cảm, lo âu và stress không hề thấp. Kết quả là, rất nhiều bạn du học sinh, mà mình cũng từng là một trong số đó, quen với việc im lặng chịu đựng.
Khi thấy mình kiệt sức, câu hỏi đầu tiên không phải là “Mình có cần giúp đỡ không?” mà là “Tại sao mình yếu thế, người khác làm được mà mình lại không?” Sự tự trách này, cộng với việc thiếu hiểu biết về sức khỏe tinh thần (mental health literacy), khiến nhiều bạn không nhận ra mình đang trải nghiệm trầm cảm, rối loạn lo âu hay burnout, mà chỉ nghĩ đơn giản là “dạo này hơi lười, hơi down.” Không ai dạy chúng ta cách đặt tên cho những trải nghiệm đó, càng không ai chỉ sẵn đường đi, nước bước để tìm hỗ trợ khi ở một đất nước xa lạ.
Tìm và đặt lịch trị liệu ở Đức – Quy trình cơ bản và những nơi ta có thể hỏi sự trợ giúp
Quay trở lại, mục đích chính của bài viết: Nhờ sự tư vấn trong một buổi cà phê cùng cậu bạn lớp Đại Học, mình bắt đầu hành trình tự kéo mình ra khỏi “hố đen” cảm xúc tiêu cực, cô đơn và chữa lành những chấn thương tâm lý.
Bước đầu tiên: Đừng ngại tìm đến Studierendenwerk của thành phố nơi bạn sinh sống. Họ luôn có một văn phòng (Abteilung) chuyên hỗ trợ sinh viên với các vấn đề về sức khoẻ tinh thần và hoàn toàn miễn phí. Đặt lịch hẹn thường sẽ qua điện thoại để họ dễ dàng sắp xếp hơn. Qua đó cũng giảm tỉ lệ các bạn đăng ký tư vấn online hoặc qua email nhưng lại không đến. Ở đó sau khi nghe, trò chuyện cùng bạn trong 1 đến 2 buổi, tư vấn viên sẽ chuyển tiếp danh sách một số các nhà trị liệu, bác sỹ tâm lý phù hợp, và quan trọng hơn hết, là tiếp nhận các trường hợp có bảo hiểm công, trách tối đa chi phí cho sinh viên.
Từ danh sách này, hành trình tìm chuyên viên tâm lý mới thực sự gian nan hơn. Hãy kiên nhẫn vì đôi khi bạn có thể phải chờ đợi đến những hai tháng cho buổi hẹn đầu tiên. Đừng bỏ cuộc hay do dự, chỉ vì đôi khi giữa những ngày tăm tối, cũng có những ngày ta vui tươi tích cực. Cái đích bạn nên hướng tới, là những vết thương cần được chữa lành. Là đủ sức đối mặt, đủ “đồ nghề” chống chọi những ngày tinh thần tuột dốc không phanh. Là có cách đối phó với những cơn panic attack, là từ bỏ lăng kính chỉ hai màu trắng đen cho mọi chuyện ta đã nghĩ rất tiêu cực.
Bước quan trọng thứ hai sau khi đã được nhận lịch hẹn đầu tiên: Probatorische Sitzungen. Với mỗi nhà tư vấn tâm lý, bạn đều có từ 1 đến 3 buổi tư vấn thử, hoàn toàn miễn phí, đúng hơn là được bảo hiểm chi trả. Những buổi này thường diễn ra với vai trò làm quen, tạo cho bạn một không gian an toàn để bắt đầu trò chuyện, đánh giá sức khỏe tinh thần. Bạn không cần phải áp lực “Mình PHẢI kể câu chuyện đời mình!”. Thả lỏng, và trò chuyện như thể bạn đang gặp một người bạn đã lâu không liên lạc, chia sẻ những cảm xúc gần đây. Nhà trị liệu phù hợp sẽ có cách dẫn chuyện để bạn tự nhiên kể về tình trạng sức khỏe của mình.
Tiếp đó, nhà trị liệu/bác sỹ tư tâm lý sẽ đưa ra chẩn đoán ban đầu, cùng với phương pháp trị liệu họ cảm thấy phù hợp nhất với bạn (cá nhân mình đã trải nghiệm Verhaltenstherapie). Từ đây, là lúc bạn đưa ra quyết định lớn cho bước thứ ba: Lựa chọn gắn bó với một trị liệu viên hoặc bác sỹ tâm lý xác định. Lời khuyên chân thành của mình cho giai đoạn này: Nên từ tốn để cảm nhận xem người này có thực sự phù hợp và tin tưởng được hay không. Trị liệu tâm lý không hoàn toàn màu hồng và chỉ có theo chiều hướng tích cực. Họ sẽ dẫn ta từng bước đối diện, chấp nhận và hàn gắn những vết thương tâm lý ta từng hoặc đang có. Điều đó yêu cầu sự thẳng thắn, chân thực cởi mở trong từng cuộc trò chuyện mà nếu không có cảm giác tin tưởng được, ta sẽ không bao giờ mở lòng thực sự với người đối diện để kể chuyện.
Khi đã có chuẩn đoán chính thức và bạn quyết định gắn bó tư vấn với một nơi nhất định, các nhà trị liệu thường sẽ take care luôn phần giấy tờ gửi hãng bảo hiểm để xin xác nhận chi trả từ bảo hiểm công. Họ sẽ tóm tắt quy trình và đưa bạn điền những mẫu đơn cần thiết. Bạn hầu như không cần phải tự làm quá nhiều, chỉ cần làm theo hướng dẫn, chờ thư xác nhận và mang đến phòng khám. Dĩ nhiên là trước đó, bạn phải làm một hoặc nhiều bài test dài, chuẩn hoá để chẩn đoán được chuẩn xác hơn. TK đồng ý khá nhanh, hai tuần kể từ khi đơn được gửi đi, họ đã chấp thuận chi trả cho 12 buổi trị liệu của mình. Và hơn 6 tháng sau, 12 buổi trị kiệu kế tiếp cũng được TK cover.
Outro – Những điều mình ước mình đã biết sớm hơn
Một năm rưỡi ở trong liệu trình điều trị tâm lý, mình hiểu về mình nhiều hơn ngày trước một tí. Mình không “khoẻ lên” theo cách thông thường, mình chỉ nhận biết những điểm nổ nhanh và chính xác hơn. Mình có một tệp những “công cụ” giúp mình thoát khỏi vòng xoáy overthinking, những nhịp thở và ý nghĩ có thể rèn được để mình nhanh chóng kiểm soát được nỗi sợ, âu lo và mất bình tĩnh tốt hơn trước nhiều. Nếu không đi qua chừng đó buổi tư vấn tâm lý, mà gần nửa, mình bước ra nước mắt nhoè nhoẹt, lem cả mi, mình sẽ không bao giờ biết cách vỗ về đứa trẻ bên trong mình.
Để mà nói dông dài thì dễ. Than vãn cũng không khó. Nhưng đó không phải là mục đích của blog này. Cho những bạn, đặc biệt là sinh viên quốc tế ở Đức ngoài kia, nếu cảm thấy tinh thần mình không ổn, bạn không một mình! Mình muốn gửi đến các bạn một cái ôm thật chặt, muốn cổ vũ bạn nhích thêm một bước tí hon nữa thôi để chăm sóc sức khoẻ tâm lý: nhấc điện thoại lên và đặt lịch hẹn tư vấn ngay hôm nay. Mình biết gánh nặng tài chính luôn là một trong những nguyên do sinh viên bọn mình ngần ngại đi khám, đi tư vấn. Có bảo hiểm ở Đức, bạn đừng sợ!
Trong trường hợp chỉ cần người lắng nghe, nếu mình không nhầm, Studierendenwerk München có “dịch vụ” Nachthotline miễn phí, từ sinh viên dành cho sinh viên. Cứ mỗi ngày từ 21:00h đến 24:00h đều có các bạn trẻ trực điện thoại và trò chuyện cùng bạn, hy vọng vơi bớt cô đơn và âu lo.
Bài viết này, mình đã ấp ủ phải đến hai, ba năm rồi. Dành tặng cô gái hai ba, hai tuổi chênh vênh, mò mẫm trong bóng tối năm nào! Em sẽ ổn, và cảm ơn em, vì đã dũng cảm đối mặt với chính nỗi sợ của mình.
Liebste Grüße aus München 🎀
Bảo Bối